Dieta? Co to jest dieta? Czy ja jestem na diecie?
I tak i nie :) Teoretycznie jestem na diecie, bo chudnę, utrzymuję ujemny bilans kaloryczny*.
O bilansie słów kilka muszę wspomnieć.
Co to jest PPM/BMR?
BMR - Basal Metabolic Rate czyli inaczej mówiąc: PPM - Podstawowa Przemiana Materii.
A czym jest PPM? Jest to ilość kalorii, które musimy dostarczyć do organizmu, żeby pracował.
Dla przykładu:
BMR dla 24letniej kobiety, ważącej 70kg, przy 170cm wzrostu, która nie ćwiczy i nie pracuje fizycznie, wynosi ok. 1526kcal.
Należy jednak pamiętać, że BMR to PODSTAWOWA przemiana materii. Zatem 1526 kcal to MINIMUM, jakie musi spożyć nasza przykładowa kobieta, by leżeć, oddychać i mrugać powiekami.
Zakładając jednak, że nasza kobieta pracuje lub uczy się, myśli, spaceruje, choćby idąc do pracy, podbiega do tramwaju, rozmawia z innymi ludźmi, wykonuje czynności służbowe, musi spożyć więcej niż te 1500kcal. Dla utrzymania wagi powinno być to ok. 1800 kcal. Gdyby jednak ćwiczyła 3-5 razy w tygodniu, powinna już spożyć ok. 2600 kcal.
Wszystko jest oczywiście kwestią indywidualną, czasem kalorii trzeba spożyć więcej, czasem mniej, dobrze jednak mieć świadomość ile mniej więcej tych kalorii powinniśmy przyswoić.
W tym miejscu polecam Wam
TEN KALKULATOR, bo bierze pod uwagę różne zmienne: wiek, płeć, wagę, wzrost ale również aktywność fizyczną.
Będąc nastolatką, byłam na 'diecie 1000 kalorii'. Biorąc pod uwagę, że moja PPM wynosiła wtedy ok. 1600kcal, jak myślicie, czy dostarczanie do organizmu zaledwie 1000 kcal, było z korzyścią dla mnie?
Oczywiście nie. Było to nic innego, jak głodówka, choć w tamtym momencie nie byłam tego świadoma. Ba, nawet teraz mnóstwo kobiet przechodzi na dietę 1000, czy 1200kcal. Biorąc pod uwagę, że większość z nich jednocześnie ćwiczy, niektóre po 1-2h DZIENNIE, mogą sobie w prosty sposób rozwalić metabolizm.
Dlaczego?
Organizm będąc na głodówce (a za to uznaje 1000kcal dziennie), po pewnym czasie orientuje się, że nadeszły 'gorsze czasy'. Decyduje więc, że od teraz, wszystko co dostanie, będzie magazynował - wszak nie wiadomo, kiedy znów nastąpią duże i regularne 'dostawy' pożywienia. Tutaj niestety łatwo jest wpaść w częstą pułapkę pt. 'jem bardzo mało, a nie chudnę/tyję!' - powodem jest właśnie dostarczanie ZBYT MAŁEJ ilości kalorii.
Ja, będąc na diecie, spożywam ok. 1700 kalorii dziennie. Gdy znajomi pytają mnie, ile jem i odpowiadam zgodnie z prawdą, wszyscy się dziwią, że jedząc AŻ 1700kcal, to będę tyć!
No i otóż nie tyję, bo aktualnie za mną 16kg.
Przed dietą, moją największą bolączką było rzucanie się na jedzenie, głównie słodycze. Przez źle zbilansowane, za małe i za rzadkie posiłki, miałam spadki cukru, które kończyły się zachciankami - pizze, czekoladki, ciastka, zapiekanki.
Jadłam 3-4 posiłki dziennie, z czego co najmniej 1 był słodyczami. Gdyby to były 2 ciasteczka, to pół biedy, ale ja szłam do sklepu będąc głodną, po czym jadłam paczkę ciastek + batonika + jakieś cukierki, czy czekoladę. Zatrważające ilości. Oczywiście później przychodziły wyrzuty sumienia i postanowienie poprawy, aż do... następnego razu. Był okres, kiedy dzień w dzień jadłam słodycze.
Pracując po 12h, brałam do pracy obiad i do tego jakąś kanapkę, jogurt czy banana. Więc siłą rzeczy 'uzupełniałam' żołądek kupnymi rzeczami. Na dodatek po powrocie do domu, ok. 22:00 jadłam 2 jajka z górą majonezu + chleb/bułki/maślane rogaliki...kładąc się spać o 23.
Dla porównania teraz jem 5-6 posiłków dziennie, z czego w dni pracujące, w domu jem tylko śniadanie, a 4 posiłki zabieram do pracy w pojemnikach.
Po powrocie do domu zazwyczaj nie jem już nic.
W dni wolne od pracy, pilnuję też tej regularności posiłków.
Jak wygląda mój rozkład posiłków?
8:00 śniadanie
11:00 II śniadanie
14:00 obiad
17:00 podwieczorek
20:00 kolacja
Oczywiście to czasem ulega zmianie, bo w dni wolne wstaję później i później chodzę spać, czasem też przerwa między posiłkami to 2 lub 4h, bo po 3h nie mogę nic zjeść, np. jestem w Urzędzie itp.
Ale właśnie ta regularność posiłków sprawia, że nie rzucam się na jedzenie (a tym bardziej słodycze!). Po 3h jestem wystarczająco głodna, by zjeść kolejny posiłek, ale nie aż tak głodna, by jeść nie to, co trzeba.
Pilnuję też, by w każdym posiłku znalazło się białko, węglowodany i tłuszcze. Posiłki bez węglowodanów owszem, są bardzo dietetyczne, ale dają mi uczucie sytości na bardzo krótko. Jedynie na późną kolację (po ćwiczeniach) zjadam jajko (białko) + węglowodany, ale w postaci warzyw. Wtedy nie jem już chleba.
Natomiast na tę normalną kolację o 20:00, często jem kanapki, bo zwyczajnie jest to wygodne. I nie, nie tyję od chleba jedzonego na kolację :)
Między różnicą przed dietą i teraz, to aktualnie jem... DUŻO więcej! Tak, to nie żart. Wystarczy sobie wyobrazić: tabliczka czekolady to ok. 500kcal. A spróbujcie zmieścić 500kcal w dobrze zbilansowanym posiłku, bogatym w warzywa - wyjdzie tego mnóstwo!
Często na początku diety nie byłam w stanie zjeść wszystkiego. Mam np. na kolację, sałatkę gyros, gdzie mam kurczaka w przyprawie gyros i cały talerz warzyw - no zwyczajnie nie zawsze daję radę wszystko zmieścić :)
Jakie są u mnie główne zmiany?
- brak słodkich napojów gazowanych typu coca-cola, a także wszelkie ice tea, nestea oraz SOKI typu Tymbark. Jeśli sok, to tylko domowy, lub typu jednodniowy marchewkowy itp. Piję za to bardzo dużo wody: 1.5-3l dziennie; yerba mate (do 1.5l dziennie), do tego pokrzywa, skrzyp, melisa, herbata zielona czy czerwona.
- regularne, zbilansowane posiłki;
- słodycze tylko okazjonalnie i najchętniej, robione samemu w domu;
- cukier zamieniłam na stevię i ksylitol (o słodzidłach jeszcze wspomnę w osobnej notce)
- jem bardzo dużo warzyw, a także sporo owoców (jednak przeważają warzywa);
- nie jem nic smażonego w głębokim tłuszczu, w panierkach z bułki tartej, rzeczy niewiadomego pochodzenia;
- unikam wysoko przetworzonych dań - np. parówek, wszelkich rzeczy 'instant', gotowych dań do odgrzewania, zupek w proszku, jedzenia na mieście - zwłaszcza w przypadkowych knajpach;
- nie jem również wieprzowiny, albo baaardzo rzadko i to u kogoś. Ale też dlatego, że za wieprzowiną nie przepadam. Za to jem kurczaka, indyka, wołowinę, krewetki, ryby (choć te ostatnie niestety za rzadko - nie przepadam);
- bardzo rzadko piję alkohol;
- czytam składy produktów, które kupuję. Nie daję się zwariować i czasem kupuję coś o średnim składzie, ale staram się wybierać mądrzej;
- nie wariuję! nie trzymam się diety kurczowo. Jeśli mam dziką ochotę na słodycze, to je jem i nie robię z tego tragedii. Grunt to nie cała paczka ciastek na raz.
- kombinuję - nie wszystko, co 'brzmi niedietetycznie', musi takie być. Szukam alternatyw, testuję, próbuję, zmieniam przepisy, szukam nowości. Staram się robić wszystko sama w domu i mieć kontrolę nad składnikami. Pizza nie musi być ociekająca tłuszczem, może być natomiast na niej mnóstwo warzyw :)
Robię też domowe burgery, kebaba, sernik na zimno, leczo i mnóstwo innych potraw. Chcę Wam pokazać, że 'dieta' to nie tylko kurczak i sałata, jak często mylnie się sądzi :)
Często mówi się, że człowiek na diecie, to człowiek ZŁY! Ano zły, jeśli kategorycznie sobie wszystkiego odmawia ;) Ja uznaję umiarkowany luz w odchudzaniu. Nie odpuszczam sobie zupełnie, ale nie daję się zwariować :) Dzięki temu może i nie chudnę zabójczo szybko (zawsze ale to zawsze 2kg/m-c), ale przynajmniej nie rzuciłam tego odchudzania w diabły po 2 miesiącach :D
Wiadomo, że gdybym naprawdę się pilnowała, pewnie byłoby już za mną 25kg. Ale znam też siebie i wiem, że nie wytrzymałabym na takiej diecie długo :)
Dlatego dla mnie wyznacznikiem jest słuchanie siebie, swojego organizmu. Jem to, na co mam ochotę, czego potrzebuje organizm. Są dni, kiedy jem owoce nawet w 4 posiłkach (!), są takie, że nie jem ich prawie wcale, za to jem mnóstwo warzyw. Podobnie sprawa ma się z chlebem - są dni, gdy nie jem go wcale :)
Oczywiście do obecnego stanu doszłam stopniowo, bo wcześniej spełnianie każdej zachcianki kończyło się wzrostem wagi. Teraz jestem mądrzejsza i wiem, kiedy mam ochotę na czekoladę, bo np. dawno jadłam poprzedni posiłek, a kiedy mam ochotę na czekoladę, bo jestem przed okresem i MUSZĘ ją zjeść :)
Od obecnej wagi, chciałabym zejść jeszcze ok. 9kg choc i tak 'wyjdzie to w praniu', bo mogę czuć się dobrze ze sobą za 5kg, a mogę chcieć zrzucić 11kg :)
Aktualnie czuję się i wyglądam, lepiej niż kiedyś przy obecnej wadze, a to za sprawą ćwiczeń - ciało wygląda lepiej, jest bardziej jędrne, mniejszy cellulit, a tłuszcz rozkłada się inaczej. Dlatego też możliwe, że zrzucenie jeszcze zaledwie 5kg mnie zadowoli :)
*na początku mojej przygody z odchudzaniem powiedziałam do mamy, że 'Jak będę PO DIECIE, to wreszcie zjem spaghetti carbonara (śmietana, boczek, ser żółty) i że się nie mogę tego doczekać!'. Dopiero potem uświadomiłam sobie, że nie będzie żadnego 'po diecie', bo tak, jak jem teraz, będę jeść już zawsze :) Jak mnóstwo ludzi, miałam błędne wyobrażenie, że dieta to jest czas 'od do'. Np. od stycznia do czerwca, a potem już heja, jemy co chcemy i nie patrzymy na konsekwencje. Stąd bardzo częsty jest efekt jojo u osób dietujących.
Oczywiście w odpowiednim czasie przejdę w fazę utrzymania, czyli będę jeść więcej kalorii, częściej pozwolę sobie na coś z listy 'niekoniecznie pożądanej', ale jednak aktualne zasady zostaną już ze mną na zawsze :)
Wprowadzenie tych zasad spowodowało, że w ciągu 8 miesięcy schudłam 16kg, mój narzeczony, który siłą rzeczy je bardzo podobnie, bo mieszkamy razem - również zrzucił 15-16kg.
Dodam tutaj też, że on ograniczał się mniej niż ja. Będąc u rodziców jadł ciasto, kotlety smażone na głębokim tłuszczu; ciasto, czy inne rzeczy, które ja ograniczałam. W ciągu tych 8 miesięcy, znacznie częściej niż ja, pił także alkohol.
Dlatego chcę Wam pokazać, że można: smacznie, zdrowo, lekko i bez większego wysiłku, zrzucać nadprogramowe kilogramy :)
Grunt to pamiętać o tych podstawowych zasadach.
A jak wygląda Wasz jadłospis? Stawiacie na zbilansowane posiłki, czy pochłania Was pęd życia i jecie mnóstwo gotowców?