piątek, 22 sierpnia 2014

Dieta? A może sposób na życie?

Dieta? Co to jest dieta?  Czy ja jestem na diecie?

I tak i nie :) Teoretycznie jestem na diecie, bo chudnę, utrzymuję ujemny bilans kaloryczny*.

O bilansie słów kilka muszę wspomnieć.
Co to jest PPM/BMR? 
BMR - Basal Metabolic Rate czyli inaczej mówiąc: PPM - Podstawowa Przemiana Materii.
A czym jest PPM? Jest to ilość kalorii, które musimy dostarczyć do organizmu, żeby pracował. 
Dla przykładu:

BMR dla 24letniej kobiety, ważącej 70kg, przy 170cm wzrostu, która nie ćwiczy i nie pracuje fizycznie, wynosi ok. 1526kcal.

Należy jednak pamiętać, że BMR to PODSTAWOWA przemiana materii. Zatem 1526 kcal to MINIMUM, jakie musi spożyć nasza przykładowa kobieta, by leżeć, oddychać i mrugać powiekami.

Zakładając jednak, że nasza kobieta pracuje lub uczy się, myśli, spaceruje, choćby idąc do pracy, podbiega do tramwaju, rozmawia z innymi ludźmi, wykonuje czynności służbowe, musi spożyć więcej niż te 1500kcal. Dla utrzymania wagi powinno być to ok. 1800 kcal. Gdyby jednak ćwiczyła 3-5 razy w tygodniu, powinna już spożyć ok. 2600 kcal.

Wszystko jest oczywiście kwestią indywidualną, czasem kalorii trzeba spożyć więcej, czasem mniej, dobrze jednak mieć świadomość ile mniej więcej tych kalorii powinniśmy przyswoić.

W tym miejscu polecam Wam TEN KALKULATOR, bo bierze pod uwagę różne zmienne: wiek, płeć, wagę, wzrost ale również aktywność fizyczną.

Będąc nastolatką, byłam na 'diecie 1000 kalorii'. Biorąc pod uwagę, że moja PPM wynosiła wtedy ok. 1600kcal, jak myślicie, czy dostarczanie do organizmu zaledwie 1000 kcal, było z korzyścią dla mnie?

Oczywiście nie. Było to nic innego, jak głodówka, choć w tamtym momencie nie byłam tego świadoma. Ba, nawet teraz mnóstwo kobiet przechodzi na dietę 1000, czy 1200kcal. Biorąc pod uwagę, że większość z nich jednocześnie ćwiczy, niektóre po 1-2h DZIENNIE, mogą sobie w prosty sposób rozwalić metabolizm.

Dlaczego?

Organizm będąc na głodówce (a za to uznaje 1000kcal dziennie), po pewnym czasie orientuje się, że nadeszły 'gorsze czasy'. Decyduje więc, że od teraz, wszystko co dostanie, będzie magazynował - wszak nie wiadomo, kiedy znów nastąpią duże i regularne 'dostawy' pożywienia. Tutaj niestety łatwo jest wpaść w częstą pułapkę pt. 'jem bardzo mało, a nie chudnę/tyję!' - powodem jest właśnie dostarczanie ZBYT MAŁEJ ilości kalorii.

Ja, będąc na diecie, spożywam ok. 1700 kalorii dziennie. Gdy znajomi pytają mnie, ile jem i odpowiadam zgodnie z prawdą, wszyscy się dziwią, że jedząc AŻ 1700kcal, to będę tyć!
No i otóż nie tyję, bo aktualnie za mną 16kg.

Przed dietą, moją największą bolączką było rzucanie się na jedzenie, głównie słodycze. Przez źle zbilansowane, za małe i za rzadkie posiłki, miałam spadki cukru, które kończyły się zachciankami - pizze, czekoladki, ciastka, zapiekanki.

Jadłam 3-4 posiłki dziennie, z czego co najmniej 1 był słodyczami. Gdyby to były 2 ciasteczka, to pół biedy, ale ja szłam do sklepu będąc głodną, po czym jadłam paczkę ciastek + batonika + jakieś cukierki, czy czekoladę. Zatrważające ilości. Oczywiście później przychodziły wyrzuty sumienia i postanowienie poprawy, aż do... następnego razu. Był okres, kiedy dzień w dzień jadłam słodycze.

Pracując po 12h, brałam do pracy obiad i do tego jakąś kanapkę, jogurt czy banana. Więc siłą rzeczy 'uzupełniałam' żołądek kupnymi rzeczami. Na dodatek po powrocie do domu, ok. 22:00 jadłam 2 jajka z górą majonezu + chleb/bułki/maślane rogaliki...kładąc się spać o 23.

Dla porównania teraz jem 5-6 posiłków dziennie, z czego w dni pracujące, w domu jem tylko śniadanie, a 4 posiłki zabieram do pracy w pojemnikach.
Po powrocie do domu zazwyczaj nie jem już nic.

W dni wolne od pracy, pilnuję też tej regularności posiłków.

Jak wygląda mój rozkład posiłków?

8:00 śniadanie
11:00  II śniadanie
14:00 obiad
17:00 podwieczorek
20:00 kolacja

Oczywiście to czasem ulega zmianie, bo w dni wolne wstaję później i później chodzę spać, czasem też przerwa między posiłkami to 2 lub 4h, bo po 3h nie mogę nic zjeść, np. jestem w Urzędzie itp.

Ale właśnie ta regularność posiłków sprawia, że nie rzucam się na jedzenie (a tym bardziej słodycze!). Po 3h jestem wystarczająco głodna, by zjeść kolejny posiłek, ale nie aż tak głodna, by jeść nie to, co trzeba.

Pilnuję też, by w każdym posiłku znalazło się białko, węglowodany i tłuszcze. Posiłki bez węglowodanów owszem, są bardzo dietetyczne, ale dają mi uczucie sytości na bardzo krótko. Jedynie na późną kolację (po ćwiczeniach) zjadam jajko (białko) + węglowodany, ale w postaci warzyw. Wtedy nie jem już chleba.

Natomiast na tę normalną kolację o 20:00, często jem kanapki, bo zwyczajnie jest to wygodne. I nie, nie tyję od chleba jedzonego na kolację :)

Między różnicą przed dietą i teraz, to aktualnie jem... DUŻO więcej! Tak, to nie żart. Wystarczy sobie wyobrazić: tabliczka czekolady to ok. 500kcal. A spróbujcie zmieścić 500kcal w dobrze zbilansowanym posiłku, bogatym w warzywa - wyjdzie tego mnóstwo!

Często na początku diety nie byłam w stanie zjeść wszystkiego. Mam np. na kolację, sałatkę gyros, gdzie mam kurczaka w przyprawie gyros i cały talerz warzyw - no zwyczajnie nie zawsze daję radę wszystko zmieścić :)

Jakie są u mnie główne zmiany?


- brak słodkich napojów gazowanych typu coca-cola, a także wszelkie ice tea, nestea oraz SOKI typu Tymbark. Jeśli sok, to tylko domowy, lub typu jednodniowy marchewkowy itp. Piję za to bardzo dużo wody: 1.5-3l dziennie; yerba mate (do 1.5l dziennie), do tego pokrzywa, skrzyp, melisa, herbata zielona czy czerwona.

- regularne, zbilansowane posiłki;

- słodycze tylko okazjonalnie i najchętniej, robione samemu w domu;

- cukier zamieniłam na stevię i ksylitol (o słodzidłach jeszcze wspomnę w osobnej notce)

- jem bardzo dużo warzyw, a także sporo owoców (jednak przeważają warzywa);

- nie jem nic smażonego w głębokim tłuszczu, w panierkach z bułki tartej, rzeczy niewiadomego pochodzenia;

- unikam wysoko przetworzonych dań - np. parówek, wszelkich rzeczy 'instant', gotowych dań do odgrzewania, zupek w proszku, jedzenia na mieście - zwłaszcza w przypadkowych knajpach;

- nie jem również wieprzowiny, albo baaardzo rzadko i to u kogoś. Ale też dlatego, że za wieprzowiną nie przepadam. Za to jem kurczaka, indyka, wołowinę, krewetki, ryby (choć te ostatnie niestety za rzadko - nie przepadam);

- bardzo rzadko piję alkohol;

- czytam składy produktów, które kupuję. Nie daję się zwariować i czasem kupuję coś o średnim składzie, ale staram się wybierać mądrzej;

- nie wariuję! nie trzymam się diety kurczowo. Jeśli mam dziką ochotę na słodycze, to je jem i nie robię z tego tragedii. Grunt to nie cała paczka ciastek na raz.

- kombinuję - nie wszystko, co 'brzmi niedietetycznie', musi takie być. Szukam alternatyw, testuję, próbuję, zmieniam przepisy, szukam nowości. Staram się robić wszystko sama w domu i mieć kontrolę nad składnikami. Pizza nie musi być ociekająca tłuszczem, może być natomiast na niej mnóstwo warzyw :)
Robię też domowe burgery, kebaba, sernik na zimno, leczo i mnóstwo innych potraw. Chcę Wam pokazać, że 'dieta' to nie tylko kurczak i sałata, jak często mylnie się sądzi :)

Często mówi się, że człowiek na diecie, to człowiek ZŁY! Ano zły, jeśli kategorycznie sobie wszystkiego odmawia ;) Ja uznaję umiarkowany luz w odchudzaniu. Nie odpuszczam sobie zupełnie, ale nie daję się zwariować :) Dzięki temu może i nie chudnę zabójczo szybko (zawsze ale to zawsze 2kg/m-c), ale przynajmniej nie rzuciłam tego odchudzania w diabły po 2 miesiącach :D

Wiadomo, że gdybym naprawdę się pilnowała, pewnie byłoby już za mną 25kg. Ale znam też siebie i wiem, że nie wytrzymałabym na takiej diecie długo :)

Dlatego dla mnie wyznacznikiem jest słuchanie siebie, swojego organizmu. Jem to, na co mam ochotę, czego potrzebuje organizm. Są dni, kiedy jem owoce nawet w 4 posiłkach (!), są takie, że nie jem ich prawie wcale, za to jem mnóstwo warzyw. Podobnie sprawa ma się z chlebem - są dni, gdy nie jem go wcale :)
Oczywiście do obecnego stanu doszłam stopniowo, bo wcześniej spełnianie każdej zachcianki kończyło się wzrostem wagi. Teraz jestem mądrzejsza i wiem, kiedy mam ochotę na czekoladę, bo np. dawno jadłam poprzedni posiłek, a kiedy mam ochotę na czekoladę, bo jestem przed okresem i MUSZĘ ją zjeść :)

Od obecnej wagi, chciałabym zejść jeszcze ok. 9kg choc i tak 'wyjdzie to w praniu', bo mogę czuć się dobrze ze sobą za 5kg, a mogę chcieć zrzucić 11kg :)
Aktualnie czuję się i wyglądam, lepiej niż kiedyś przy obecnej wadze, a to za sprawą ćwiczeń - ciało wygląda lepiej, jest bardziej jędrne, mniejszy cellulit, a tłuszcz rozkłada się inaczej. Dlatego też możliwe, że zrzucenie jeszcze zaledwie 5kg mnie zadowoli :)


*na początku mojej przygody z odchudzaniem powiedziałam do mamy, że 'Jak będę PO DIECIE, to wreszcie zjem spaghetti carbonara (śmietana, boczek, ser żółty) i że się nie mogę tego doczekać!'. Dopiero potem uświadomiłam sobie, że nie będzie żadnego 'po diecie', bo tak, jak jem teraz, będę jeść już zawsze :) Jak mnóstwo ludzi, miałam błędne wyobrażenie, że dieta to jest czas 'od do'. Np. od stycznia do czerwca, a potem już heja, jemy co chcemy i nie patrzymy na konsekwencje. Stąd bardzo częsty jest efekt jojo u osób dietujących.

Oczywiście w odpowiednim czasie przejdę w fazę utrzymania, czyli będę jeść więcej kalorii, częściej pozwolę sobie na coś z listy 'niekoniecznie pożądanej', ale jednak aktualne zasady zostaną już ze mną na zawsze :)

Wprowadzenie tych zasad spowodowało, że w ciągu 8 miesięcy schudłam 16kg, mój narzeczony, który siłą rzeczy je bardzo podobnie, bo mieszkamy razem - również zrzucił 15-16kg.

Dodam tutaj też, że on ograniczał się mniej niż ja. Będąc u rodziców jadł ciasto, kotlety smażone na głębokim tłuszczu; ciasto, czy inne rzeczy, które ja ograniczałam. W ciągu tych 8 miesięcy, znacznie częściej niż ja, pił także alkohol.

Dlatego chcę Wam pokazać, że można: smacznie, zdrowo, lekko i bez większego wysiłku, zrzucać nadprogramowe kilogramy :)

Grunt to pamiętać o tych podstawowych zasadach.

A jak wygląda Wasz jadłospis? Stawiacie na zbilansowane posiłki, czy pochłania Was pęd życia i jecie mnóstwo gotowców?

4 komentarze:

  1. Muszę się nad tym pochylić. Ciągle tylko myślę o tym, że fajnie byłoby jeść lżej, ograniczyć żywność przetworzoną itd. Powiedz, jak to przebiegło u Ciebie? Czy pewnego dnia po prostu stwierdziłaś - idę do dietetyka/siadam, czytam internet i układam jadłospisy/cokolwiek? Ja naprawdę chcę jeść zdrowiej, ale mimo szerokiego dostępu do blogów kulinarnych itd. mam wrażenie, że najfajniej, jakby mi ktoś to wszystko ugotował i zapakował... :D
    Pomijając, że do tej pory pracowałam od 6 do 12h, mając jedną przerwę (15min) + nocki...

    OdpowiedzUsuń
  2. U mnie to było tak, że ja od dłuższego czasu naprawdę CHCIAŁAM coś zrobić. Chciałam jeść lepiej no i chudnąć. Zamiast tego jadłam tak, jak opisałam i cóż, tyłam, tyłam, tyłam.. Wchodziłam na tę wage, widziałam cyferki, mówiłam - MUSZĘ to zmienić i.. dalej nic.

    Aż w końcu się obudziłam z przerażającą wagą, za to ze świadomością, że naprawdę trzeba coś zrobić, bo mam 23 lata a wyglądam jak stara, gruba baba.

    Tak się złożyło, że w tym czasie od pół roku, koleżanka mojej mamy chodziła do dietetyczki. I efekty miała naprawdę fajne.

    Więc wypytałam o dietę, wizytę - co, jak, dlaczego. Ja się baaaardzo długo wzbraniałam przed dietetykiem, bo nie umiem się stosować do tego, co mi ktoś każe - bałam się, że dostanę rozpiskę typu: mięso na parze + warzywa, albo ryba, ogólnie rzeczy których nie lubię. Bałam się, że będzie nudno, niesmacznie, a ja kocham jeść!

    Generalnie ja nie jadłam najgorzej, natomiast gubił mnie ten głód, który powodował śmieciowe żarcie + słodycze.

    Tak trafiłam do dietetyka, który pomógł mi co nieco poukładać. Aktualnie już do niego nie chodzę - p. dietetyk sama powiedziała, że nie ma sensu, bo sama sobie układam jadłospisy, chudnę cały czas w założonych ramach (2kg/m-c), więc jest o mnie spokojna :)

    Jeśli chodzi o to gotowanie - kwestia przestawienia się. Ja kocham gotować, ale nienawidzę stać godzinami w kuchni. Teraz po prostu nauczyłam się, że poprzedniego wieczora, ew. rano przed pracą, robię jedzonko, pakuję w pojemniki i idę do pracy :)

    Nie wyobrażam sobie wyjść z domu bez jakiegoś jedzenia w torebce, czy są to ciastka owsiane, czy batoniki muesli (domowe), zawsze coś muszę mieć :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja jestem właśnie na tym pierwszym etapie - wiem, że muszę coś zmienić. ;) Co prawda cyferki na wadze mnie nie przerażają, bo od zawsze ważyłam dużo, niezależnie od wyglądu (wiem, że brzmi to jak frazes typu "jestem gruba przez geny" ale naprawdę w rodzinie mamy "ciężkie kości" ;), każde z nas waży więcej niż wygląda i będąc szczupłą, tak myślę, dziewczyną, przy wzroście 170cm potrafię ważyć 68-72kg).
    Nie czuję się bardzo ze sobą źle, nie jestem otyła, a nawet nie stwierdziłabym u siebie nadwagi. Wiem jednak, że wyglądam super przy paru kilogramach mniej, bo kiedyś samoistnie je zgubiłam i czułam się superlaską. :) Problem leży u mnie akurat w słodyczach i alkoholu (choć alkohol od jakiegoś czasu z sukcesem ograniczam) no i właśnie w gotowaniu (haha, czyli we wszystkim:D).

    Podejrzewam, że chodzi po pierwsze o styl robienia zakupów mojego i lubego - nie robimy dużych zakupów raz w tygodniu a częściej i mniejsze. Przez to brak mi polotu w kuchni bo potrawy muszę planować dużo wcześniej i pod to latać po zakupy, a kiedy wpadnie pomysł na coś fajnego, to zaraz wyparowuje, bo składników brak. Kiedy próbowaliśmy robić większe zakupy, kończyło się to marnotrawieniem pewnej części jedzenia. :( Nie wiem, jak to sobie poukładać, ale myślę, że umiejętnie robione zakupy to kawałek sukcesu w kuchni. Jak myślisz?

    Po drugie, łączące się z pierwszym, zaczynam rozumieć jeden z największych problemów ludzkości, tj. "co jutro na obiad?" I tak myślę, że to jest kardynalny błąd - codzienne myślenie o kolejnym obiedzie. Ułatwiłoby chyba sprawę planowanie co najmniej czterech dni jadłospisu. Na ile w przód Ty planujesz posiłki? Czy dużo przepisów/jadłospisów będzie można zobaczyć na blogu? Szczerze mówiąc Twoje sukcesy w chudnięciu są imponujące, wszystko brzmi bardzo przystępnie i chętnie bym skorzystała z Twoich pomysłów jako inspiracji. :) Przepraszam za chaos w komentarzu. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  4. Jeśli chodzi o cyferki, to j ważąc 68kg czułam się ze sobą świetnie i wyglądałam naprawdę dobrze, a też mam 170cm wzrostu :) Natomiast moje cyferki osiągnęły już baaardzo wysoki stan, ja czułam się ze sobą niestety tragicznie.
    68-72kg przy 170cm to jest jeszcze prawidłowa waga, więc spokojnie (i tak wiele zależy od budowy) :)

    Ach, co do alkoholu, to u nas był on baaardzo zgubny. Jak zamieszkalismy razem, to CODZIENNIE piliśmy drinki ze spritem, albo piwko, albo coś innego. Zawsze była okazja - a to gorąco, więc zimne piwko, a to zimno, więc jakaś nalewka, a to ciężki dzień w pracy, a to romantyczna kolacja, a to impreza itd. Koszmar! Śmiałam się, że powinniśmy wstąpić do AA!

    Jeśli chodzi o te zakupy, to my robimy większe zakupy 1-2 razy w tygodniu, a na co dzień dokupuję chleb, wędlinę, ser żółty i ew. to, co się kończy.

    Zrobię kiedyś notkę na temat 'zatowarowania' naszej kuchni i lodówki. Przy mądrym robieniu zakupów i posiadaniu w kuchni i lodówce pewnych 'żelaznych' produktów, które powinniśmy mieć ZAWSZE - zawsze można coś z tego ugotowac, nawet przy minimalnym nakładzie czasu i sił :)

    Planuję posiłki zazwyczaj właśnie na 4 dni w przód. Na mniej to za mało, a na więcej nie ma sensu, bo i tak jest mnóstwo zmian później.

    Najczęściej gotujemy na 2 dni, bo tak jest i wygodnie i oszczędnie :) Są też potrawy, które są dobre tylko na świeżo i są 'jednodniowe', jak jakieś omlety itp. Ale wszelkie lecza, naleśniki, zapiekanki - zdecydowanie na 2 dni.

    Na blogu będzie się pojawiać na pewno dużo przepisów, bo mam głowę pełną pysznych rzeczy, które jemy na co dzień i na pewno chcę się nimi podzielić :)

    OdpowiedzUsuń